高校3年生の女子です。 私は身長161cm、体重65kgの見た目からしてわか

高校3年生の女子です。
私は身長161cm、体重65kgの見た目からしてわかるデブです。
5月中旬までは部活をしていたおかげか少しぽっちゃり、くらいだったのですが部活を引退し、塾で夜ご飯も遅 くなってしまうせいか体重も増え、顔も丸くなってきたように感じます。正直痩せたいです。
でも受験生なので長時間の運動も厳しく、なかなか痩せられません。
友達は夜に炭水化物を抜いて3kg痩せた、と言っていましたが炭水化物を抜くと食べた気がせず、満足できません。どうしたらいいですか。
・日曜日以外は学校や塾に行くため片道30分自転車に乗っています
・週2回の塾の授業のある日は10時半くらい、それ以外は7時半くらいに帰ってきて夜ご飯を食べます(これから増える可能性あり)
・塾と自宅が遠いため授業の前に夜ご飯を食べることはできません(でもお腹が空くのでおにぎり1個や飴やグミなどのお菓子を食べています)
・寝る時間は大体0時すぎくらいで朝7時頃に起床します
こんな生活をしていて痩せたいだなんてダイエットをなめるな、という意見があるのは十分に承知しています、しかし本当に悩んでいるのです。痩せたいです。どうかアドバイスお願いします。
野菜ダイエット
野菜は肉や魚、ご飯などの炭水化物と比べカロリーが低く、しかも、かさ増し効果で満腹感を感じやすい。
空腹感はダイエットの一番の大敵。とはいえたくさん食べてしまうとカロリーを取り過ぎてしまい、いつまでたってもダイエットは成功しません。カロリーが低く、お腹いっぱいになりやすい野菜をたくさん食べることで、空腹の我慢も少なくダイエットを続けることができます。
野菜にはビタミン、ミネラルが豊富
野菜に含まれる「ビタミン」と「ミネラル」は体の様々な代謝作用に関わります。ビタミンとミネラルが不足すると体は脂肪や糖質を燃やしにくくなってしまい、痩せにくい体になります。
炭水化物や脂肪分を控えているのに全然痩せない!という人は、身体が代謝を促すために必要なビタミンやミネラルが不足している可能性が高いです。
特にビタミンB群は代謝に重要な働きを担っており、たんぱく質の代謝にはビタミンB6、脂質の代謝にはビタミンB2、炭水化物(糖質)の代謝にはビタミンB1が必要となります。
食物繊維もたっぷり
ビタミンやミネラルと同じように重要で、野菜に多く含まれる栄養成分が食物繊維。
食物繊維には、脂肪などを吸着して体外に排出する、お通じ改善、血糖値の急激な上昇を抑える、善玉菌を増やして腸内環境を整える、など、ダイエットに必要な働きが多く含まれています。
野菜ダイエットをすることで、食物繊維をしっかり摂取することでダイエット中の体調不良、便秘、肌のカサつきなど、さまざまなトラブルを解消することができます。
ダイエット時に食べるといい野菜
アスパラガス
アスパラガスは緑黄色野菜で、新陳代謝を高めるアスパラギン酸が豊富です。
レタス
レタスには糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富です。食物繊維も豊富で、サラダや鍋物など、食べやすいのも特徴です。
トマト
トマトも緑黄色野菜で、トマトには脂質の代謝を高めるビタミンB6をはじめ、ビタミン類が多く含まれています。さらにビタミンCやアンチエイジングに効果のあるリコピンなどのフィトケミカルも含まれているので、美容のためにも積極的に摂りたい野菜です。
ほうれん草
ほうれん草は、カロテン、ビタミンC、鉄分が豊富に含まれ、カロリーが低いにも関わらず、栄養価のとても高い緑黄食野菜です。最近では満腹ホルモンを分泌する作用も発見されたということで、これからダイエット野菜として人気ができるかもしれません。
大根
大根には、消化酵素アミラーゼが豊富に含まれているため、胃腸の働きを整えて便秘解消や整腸作用の効果があります。生で食べたほうが消化酵素をそのままとることができます。
セロリ
セロリには、カリウムという血流をスムーズにするミネラルが含まれています。カリウムは同時に塩分の排出を促進しますので、むくみ解消にも有効です。
ブロッコリー
ブロッコリーにはビタミンだけでなく、グルコラファニンという、お肌のダメージを補修するのに効果的な栄養を持っています。さらにベータカロチンなどのフィトケミカルも多く含まれるため、アンチエイジングやサイトも言われています。
きのこ類
きのこ類は、低カロリーなうえ食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く含まれています。味もタンパクなため、いろいろな料理に相性がよく、かみごたえもあるため、満腹感を感じやすい食材です。
おやつにおススメ野菜
さつま芋やカボチャ
その他の野菜に比べ、カロリーは高めですが、白米と比べてみると約1/3程度。野菜の中でも栄養価がとても高く、満腹感が得やすいため、野菜ダイエットに向いています。
カリウムや食物繊維、カロテン、ビタミン類など、代謝を上げる効果や便秘の解消など、ダイエットにも健康にも役立ちます。
枝豆
枝豆には、脂肪の吸収を抑えるサポニンや食べ過ぎを防ぐ効果があり、ダイエット効果の高い食材です。
さらに、女性にうれしいイソフラボン、満腹感を得られる食物繊維などが豊富です。
ダイエット効果だけでなく、美肌、便秘解消、ホルモンバランスを整えるといった効果も期待できるため、おやつ代わりにおススメです。
ダイエット野菜の調理法
ダイエットにはノンオイルドレッシングという印象がありますが、野菜と一緒に良質の油を取ることが大切です。緑黄色野菜に含まれるビタミンA・E・Kのような脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まり、緑黄色野菜の豊富な栄養を余すことなく吸収できます。
オリーブ油、なたね油、ごま油といったオメガ9脂肪酸が豊富で抗酸化作用のある油は加熱用油として、えごま油、亜麻の実、シソの実といったオメガ3脂肪酸が豊富な油は、そのままかけることでその栄養素を吸収しやすくなります。
ゆでる
茹でる際に注意したいのは、緑黄色野菜に多く含まれる水溶性ビタミン。
野菜を茹でると湯に栄養分が溶けだしてしまうため、野菜をスープやお味噌汁にして汁ごと食べたり、野菜を茹でて食べるより蒸す方が、栄養分が野菜にとどまりやすいです。
スムージー
数種類の野菜をミキサーにかけてそのまま飲むスムージーは野菜の栄養をそのまま取れるということで人気です。ただし、ミキサーのモーター熱により、一時的に高温調理の状態になるのはNG。酵素は70度、乳酸菌は40度を超えると死活・死滅してしまいます。
スープ
脂肪燃焼スープダイエットが流行った時期がありましたが、野菜スープを飲むことはダイエットのも効果的です。緑黄色野菜に含まれる水溶性ビタミンは茹でると水に溶け出てしまうため、そのスープごと飲むことで、ビタミンを一緒に摂ることができます。また、野菜を茹でることで生野菜で食べるよりも食べやすくなりますので、ビタミンや食物繊維をよりたくさん摂取することができるようになります。
野菜ダイエットの方法
食べる順番ダイエット
食事の際に、まずサラダなどの野菜(食物繊維)から食べ、次に肉や魚といったタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べる、といったダイエットです。食物繊維を先に食べることで血糖値の急上昇を防ぐこと、脂質糖質の食べ過ぎを防ぐことが目的です。
野菜スープダイエット
野菜スープを毎日食べることで脂肪燃焼を促進させるダイエットで、食べるものは野菜スープだけです。
ただし、後程の注意点で書きますが、筋肉の元となるたんぱく質を一切摂取しないので、2~3日のファイティングとしてであればまだしも、長期間の野菜スープダイエットはおススメできません。
スムージーで置き換え
スムージーを飲むなら朝がおすすめです。
朝一番でしっかりとビタミン、ミネラルを取ることで、一日の体の代謝を上げながら活動力にしていきます。さらに、ポリフェノールやビタミンを朝一で摂取することで、昼間に浴びた紫外線やストレスによる活性酸素の発生を防ぐことも期待できます。
大きくカロリーをカットしたい方は夜を置き換えることもできますが、スムージーは消化がよいため、夜寝る際に空腹感を感じるかもしれません。◆塾のある日は朝昼に栄養&カロリーのある食べ物を食べて、
授業前におにぎりを食べて、夜は野菜と消化の良いタンパク質だけにしたら?
夜、小腹が空いたら寝る。