糖質制限について(長文です!!) 一日の糖質摂取量を60g以内に抑え

糖質制限について(長文です!!) 一日の糖質摂取量を60g以内に抑えて一週間が過ぎました。
最初の一週間は体の水分などが落ちるらしく3kgくらい落ちました。
いままではとりあえず60gを越えないように栄養素などを考えずに食べてきました。
しかし筋トレやランニングをするにあたってたんぱく質が不足していると筋肉が分解され痩せにくくなるので食事を変えようと思います。
歳は20歳で体重は100kgくらいです。
基礎代謝量は2100kcalらしいです。
低糖質パスタ200g辺り 糖質53.4g 食物繊維87.2g 熱量550kcal たんぱく質32.4g 脂質3.6g 食塩0.6g
たまご3個180g辺り
熱量273kcal たんぱく質22g 脂質18g 糖質0.6g 食塩0.6g
マヨネーズ45g辺り
熱量300kcal たんぱく質1.2g 糖質0.3g 脂質33.6g 食塩0.9g
大豆プロテイン100g辺り
熱量363kcal たんぱく質85.3g 脂質0.5g 糖質4.4g
以上の4点を基本的な1日の食事にするつもりです。(適当に野菜も食べます)(プロテインはたんぱく質を補うため)
すると合計
熱量 1486kcal
たんぱく質 140.9g
脂質 55.7g
食塩 2.1g
食物繊維 87.2g
となりました。
で、ようやく質問になりますが
①計算してみてわかりましたがこれでは摂取カロリーがすくないですよね?
糖質制限はカロリー制限ダイエットではないので基礎代謝分2100kcalくらいは食べた方がいいのでしょうか?
②8kmラン二ングしたり20kgの重りをつけてスクワットを100?1000回やるつもりですがたんぱく質の量はこれでも大丈夫ですかね?
体重×1g?2gくらいたんぱく質は必要らしいですよね。
③うろ覚えですが糖質制限では油を摂っても平気なので脂質55gぐらいとっても大丈夫ですか?
④あの食事だと食塩2.1gですが味付けなどで6gまで増やしますがそのくらいとれば多くも少なくもなく丁度いいくらいですよね?
⑤食物繊維をあの量取るのは危険でしたっけ?量もそうですし多分一種類の食物繊維だった場合便秘とかになりますよね?
⑥たんぱく質140g、脂質58gこれらは肝臓で糖質の代わりにエネルギーに変換されると思いますが体にもたっぷり脂肪があり普通の糖質も60g摂取しているのでエネルギーありすぎじゃないのですか?
走ったりした程度で痩せるのでしょうか?
⑦肝臓に負担かかりすぎて死にますか?
⑧お金と時間があまり無いので即席メニューですが改善点やアドバイスなど勿論あると思いますので詳しくご教授の方お願い致します。
できればいろんな人のアドバイスが欲しいのでベストアンサーまで時間がかかる恐れがあります。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
あんまり原理主義的になると長続きしなくなりますよ。
こんなんでいいのかな、程度でよいので、緩く長く続けることをお奨めします。
挫折しちゃっては意味ないからね。
タンパク質は体重×1g~2gでよいです。タンパク質は高価なので量を増やすとお金もかかります。
糖質減らしてタンパク質も増やせないとすると、埋め合わせは脂肪で行うしかないね。
脂肪もオメガ3とオメガ9を増やして、オメガ6は増やし過ぎないように注意しましょう。◆肝臓というか、低糖質高タンパクの食事で一番負担がかかるのは腎臓です。
肝臓は再生力抜群の臓器。肝移植で1/3を他人に上げても両方ともすぐに元の大きさに戻ります。
しかし、腎臓は使い捨ての臓器、一度下がった機能は回復しない臓器です。通常の食生活では多くの人は一生で使い切る事はありませんが、高タンパクな食事ではどうでしょうか?
次に筋肉が分解されるのはグリコーゲンが不足するからであって、糖質不足が原因です。蛋白質は筋肉を大きくするのに使われます(分解されたBCAAやHMBは分解を防ぐとされていますし、ビタミンB群も防いだり大きくするのを助けますし、あくまで大まかな意見です)
糖質制限とは脂肪を減らすダイエットのように宣伝されていますが、実態は筋肉も免疫細胞も減らすダイエットです。もちろん、運動や高タンパクな食事で出来るだけ筋肉の維持に努めていますが。
そして、蛋白質自体はカロリーが低めですのでどうしてもカロリーは脂質に頼る事になりそのために間食にナッツを入れたり朝食にオイルを入れたりとお金が掛けられない人には不向きです。(カロリー単価は炭水化物が圧倒的に安い)不飽和脂肪酸で補えないと動脈硬化や各脳や心臓の疾患リスクも上がります。事実、糖質制限を行う事で寿命が縮むというデータも出ています。
カロリーを多少は制限しないと即効性が損なわれます。即効性と取っ付き易さが魅力ですのでそれを捨てるなら普通に筋肉をつけてから痩せるというセオリー通りの方が効果が上回ってしまいます。
◆①
緩い糖質制限はカロリー制限ダイエットです。
ケトジェニックぐらい徹底的に糖質制限する場合は体脂肪が直接エネルギーとして使われるそうですが、1日60g程度糖質摂っているのなら緩い糖質制限になるので、カロリー制限は必要です。
あと、ケトジェニックは赤身肉や、MCTオイルが大量に必要なので、金かかります。⑧番で金ないということなので、ケトジェニックが無理なら別の方法が良いです。
痩せるためにランニング等の有酸素運動は必要ありません。むしろ筋肉減るのでやらないほうが良いです。また、20キロのスクワットで太ももを水平にするぐらい下げて、なおかつ1000回程度スクワット出来るのならボリュームも十分なので効果はあると思います。しかし、ランニングと併用するとどっちつかずになるので、やはりランニングは必要ありません。そもそも体重100キロで8キロもランニングすると、膝関節壊します。
たんぱく質は除脂肪体重の2倍g程度でいいと思います。まぁ、たんぱく質は腹持ちいいので鶏むね肉とかを食べる方がいいと思いますが。プロテインパウダーは一日の目標値に足りなければ摂取する方がいいと思います。
緩い糖質制限はカロリー制限なので油摂ってる場合ではありません。
ケトジェニックぐらい徹底的に糖質制限するのなら油は大丈夫だと言われています。
塩分は、身体に足りなければ自然と欲しいと思うので、渇望していなければその量でいいと思います。むしろ中毒ぐらい欲しがっているのなら量はネットで検索できる必要量に抑える、でいいと思います。
食物繊維に関してはよくわかりません。
緩い糖質制限では体脂肪は直接エネルギーにならないので、筋肉が分解されて糖新生が起こります。脂質に関してはオーバーカロリーでなければ脂肪細胞に吸収されて体脂肪になることはないです。
健常者の場合、高たんぱく中炭水化物低脂質で負担かかりすぎるということはないです。普通死にません。高たんぱくで肝臓に負担がかかるという確かなエビデンスは今のところありません。
ケトジェニックやる場合は高脂肪食になるので、その方がリスク高いです。
痩せる痩せないは別として、高脂質食では糖尿病リスクが高まります。
高脂質食では血中の遊離脂肪酸濃度が高まり膵臓のベータ細胞が常に脂肪にさらされる状態になります。こうなるとベータ細胞は委縮しインスリンが分泌されにくくなります。また、炭水化物が少ないことによってインスリンの分泌も落ちます。インスリンが分泌されないということは、脂肪細胞が脂質を取り込みにくくなるということなので、血中の遊離脂肪酸濃度は高いままです。たんぱく質でもある程度インスリンは出ますが、そもそもケトジェニックは脂質が多めの食事になりやすいので、たんぱく質によるインスリンの分泌も低下します。
ベータ細胞はどんどん萎縮する上、インスリンを出すということをしなくなったベータ細胞はそもそも要らないものとして廃用性委縮が起こり機能しなくなります。(あくまでリスクです。全員が100%なるというわけではありません)
こうなると糖尿病まっしぐらなので長期でケトジェニックをやるのはやめた方が良いです。身体もpHが酸性に傾いてくるので非常に危険です。
どうしてもケトジェニックやるなら、2,3週間やったらしばらく体調を整えてまたケトジェニックやるとかした方がいいでしょう。
◆①圧倒的にカロリーが足りないのに加え低糖質パスタとか糖質53.4gは糖質高すぎです。
1日合計60g以内であり、1食60gはあきらかに多すぎです
※1日1食の場合を除きます
太る原因はカロリー過多ではないので、糖質制限なら限度はありますがもっと食べても太りません。
②運動されるならたんぱく質量を増やしましょう
③油に関しては血糖値を全く上げないので、摂取上限は特にありません。
ただし良質な油を摂ってください。マーガリン等はNGです
塩分取りすぎでよく言われるのは塩分が原因ではなく、塩分と同時に食べたくなるご飯(糖質)が原因です。
塩分単体なら限度はありませんが、多少多く摂ってしまう分には特に問題がありません。
⑤水溶性、不水溶性バランスよく食べましょう
◆うーん
1からメニューを作り直した方が良いよ
糖質制限を良く理解してないみたいだし
◆とりあえず根本的から考えよう
辛いのが苦手だから100キロまで太ったんでしょう?
筋トレに有酸素運動に食事制限にしんどいものを詰め込んで挫折する未来しか見えない
ダイエットの重要度は食事制限が9割残りの1割が運動だから食事制限だけに絞った方が理想的だと思うけどもね
食事制限に慣れてきたら運動すればいいけど最初からこれは挫折する
減らせるならもっと減らした方がいいけど食べたないなら2000食べたらいい
最低限×2g
別にもっと摂取しても大丈夫
減らせるなら減らした方がいいけど
好きなだけ摂取したらいい
好きなだけ摂取したらいい
減らせるなら糖質0gで
そんなんで死ぬわけ
上記